چرا که هم خوشمزه‌تر و هم پرانرژی‌تر خواهد بود. مدت زمان آماده‌سازی مواد این غذا 20 دقیقه و مدت زمان پخت آن نیز همین اندازه است.
مواد لازم:
- سه‌چهارم پیمانه آرد سنگک
- 4 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- 12 قاشق سوپ‌خوری آب سرد
- 100 گرم کلم بروکلی و 100 گرم گل کلم
- 50 گرم لوبیا سبز (به صورت درسته یا نصف شده)
- یک عدد هویج بزرگ (خلالی خرد شود)
- یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز (خلالی خرد شود)
- 2 عدد سفیده تخم‌مرغ (زده شود)
- روغن به مقدار کافی برای سرخ کردن
- نمک و فلفل به میزان کافی
- نصف قاشق چای‌خوری پودر سیر
مواد لازم برای تهیه سس:
ـ دو‌سوم پیمانه آب آناناس
ـ دو‌سوم پیمانه آب سبزیجات
ـ 2 قاشق سوپ‌خوری سرکه سفید
ـ 2 قاشق سوپ‌خوری شکر
ـ 2 قاشق سوپ‌خوری آرد ذرت
ـ 2 عدد پیازچه (خرد شود)
طرز تهیه:
1 - ابتدا یک کاسه بلوری آماده کنید و آرد و کمی نمک و فلفل را در آن بریزید و با قاشق با هم مخلوط کنید. قسمت میانی آرد را با یک قاشق گود کنید و کم‌کم روغن زیتون و آب سرد را در آن فضای گود بریزید و با قاشق هم بزنید تا خمیری نرم ایجاد شود.
2 - سبزیجات را پس از شست‌وشو به مدت 5 تا 10 دقیقه در آب بپزید.
3 - سفیده‌های تخم‌مرغ را در کاسه کوچکی بریزید و با همزن یا قاشق آن‌قدر هم بزنید تا سفت شود و با خم کردن ظرف، به راحتی از آن بیرون نریزد، حالا آن را به خمیر اضافه کنید و به آرامی هم بزنید.
4 - در یک قابلمه کوچک مقداری روغن بریزید و روی شعله اجاق گاز قرار دهید تا داغ شود. در این فاصله چنگال را مرتب داخل هر تکه از سبزیجات بزنید و در مایه خمیری فرو کنید به صورتی که سبزی به طور کامل به مایه آغشته شود، سپس آن را بلافاصله داخل روغن داغ شده قرار دهید. برای سرخ شدن در روغن، یک یا 2 دقیقه یا تا وقتی که سبزیجات طلایی رنگ شوند، زمان لازم است.
5 ـ سبزیجات را با چنگال یا کفگیر سوراخ‌دار از داخل روغن خارج کرده و روی دستمال کاغذی حوله‌ای آشپزخانه قرار دهید تا روغن اضافی آن گرفته شود.
6 ـ همزمان با سرخ‌کردن سبزیجات، سس را نیز آماده کنید. برای این منظور، همه مواد لازم برای سس را داخل قابلمه کوچکی بریزید و روی شعله اجاق گاز قرار دهید تا جوش آمده و کم‌کم غلیظ شود. در پایان، این سبزیجات پفکی را همراه سس نوش جان کنید.
